불면증으로 고생할 땐 이렇게 하자!

몇 년동안 불면증 때문에 무진장 고생했던 적이 있다. 불면증 발발 초기에 병원에 가서 원인을 발견하고 적절한 치료를 받아야 하는데 무턱대고 술로 해결하다가 오히려 더 악화되었던 기억이 있다. 그 시절 의사로부터 귀가 따갑도록 들었던 조언을 열 가지 항목으로 정리해 보았다.

1. 뻔한 얘기지만 불면증에 가장 큰 영향을 끼치는 카페인 함유 음식을 삼간다. 카페인은 체질에 따라 13시간이 지나야 몸에서 배출되기도 한다. 커피, 녹차, 홍차뿐만 아니라 초콜릿, 코코아 등도 카페인을 함유하고 있다. 곱창이나 순대도 비린 냄새를 제거하기 위해 커피가루를 사용하는 경우도 있으므로 가급적 삼가도록 한다. 당도가 높은 음식도 수면에 방해가 된다.

다만 오전 11시 이전에 마시는 카페인 음료는 야간 수면에 큰 지장을 주지 않는다.

2. 담배도 편안한 수면에 지장을 준다. 가급적 오후 7시 이후에는 흡연을 삼가하도록 한다. 골초이기 때문에 담배를 줄이기 힘들다면 늦은 시간에는 가급적 니코틴 함유량이 적은 담배를 피운다.

3. 아침에 일어나면 30분 가량 햇빛을 쐬어 생체시간을 조절한다. 햇빛을 쐬는 시간이 이를수록 밤에 빨리 수면이 든다.

4. 불가피하게 야근을 하게 될 경우 작업환경을 최대한 밝게 해 주고, 낮시간에는 최대한 어두운 공간에서 취침하도록 한다. 빛을 완전히 차단하는 커튼은 주변에서 3만원 내외의 가격에 구매할 수 있다.

5. 취침시간과 기상시간을 일정하게 한다. 이게 어렵다면 단기간 수면제를 처방받아 수면 리듬을 조절할 수도 있다.

6. 운동은 가급적 취침 6시간 전까지 마치도록 한다. 잠이 안 든다고 늦은 시간에 운동을 심하게 하면 오히려 생체리듬이 지연되는 결과를 초래한다. 반대로 억지로 잠을 청해도 불면증이 악화될 수 있다.

7. 적절한 수면 환경을 갖춘다. 각종 불빛을 최대한 차단하고 수면용 귀마개를 구입해서라도 소음을 차단한다. 베게는 가급적 견고하고 너무 높거나 낮지 않은 것을 사용해야 한다! 수면실의 온도는 섭씨 15도에서 18도 사이가 적절하다.

8. 수면제는 불면증의 치료제가 아니다! 그러나 불면증이 너무 악화될 경우 적정량의 수면제를 처방받을 필요는 있다. 졸피뎀 성분의 스틸녹스가 비교적 부작용이 적고 안전한 편이다. 그러나 4주 이상 처방받을 경우 중독증상을 일으킬 수 있으므로 단기간 복용하고 증상이 완화되면 즉각 중지하도록 한다. 특히 스틸녹스를 잘못 복용하면 수면운전 - 늦은 시간에 남들에게 이상한 문자를 보내거나, 차를 몰고 운전을 하는 등의 몽유병 증상 - 이라는 부작용이 발발할 수 있다;; 가급적이면 10mg의 스틸녹스 대신 6mg의 스틸녹스 CR을 먼저 처방받는 게 좋다.

9. 불면증의 최대 원인은 스트레스다. 스트레스의 원인을 찾아 이를 제거하는 것이 좋다. 술로 스트레스를 다스리면 불면증이 오히려 더 악화될 수 있다.

10. 극심한 불면증을 겪고 있다면 병원에서 '수면다원검사'를 받아 원인을 정확히 규명해야 한다. 비용은 대개 30만원에서 50만원 정도이다. 이 검사를 통해 코골이나 우울증 혹은 각종 질병 등 불면증의 원인을 발견할 수 있다.
경우에 따라서 불면증이 아니라 시도때도 없이 짧은 시간씩 잠드는 기면증이나 수면 시간은 길지만 늦게 잠드는 수면시간지연증후군 판정을 받을 수도 있다.